Buďte fit a připravte své tělo na porod, ale i na následnou péči o miminko. Jak? Vhodným cvičením pro těhotné ženy.
text: Adéla Hálková
Těhotenství je vlastně takový advent v životě ženy – čas očekávání příchodu vašeho miminka. A protože v ruce právě držíte vánoční číslo, otevřeme téma, jež většina z nás řeší právě o svátcích. V tomto období si totiž nikdo nechce odpírat, naopak si chceme dopřát, co hrdlo ráčí. Pokud se i vám do mysli vkrádá nutkání jíst za dva, tři až čtyři, nezapomínejte, že kulinářské požitky bude třeba na druhé straně vyvážit pohybem. Zdvojená čárka na těhotenském testu vás v žádném případě nepředurčuje k devítiměsíčnímu rozkládání se na pohovce, pokud tak výslovně nenakáže lékař. Pokud jste již před početím sportovala, rozhodně není důvod, abyste v jiném stavu přestávala, právě naopak! Těhotenství je ale také jasný signál pro ženy, kterým byl pohyb dříve cizí. Přišel nejvyšší čas začít se svému tělu věnovat, právě teď vás nejvíce potřebuje, nenechávejte jej na holičkách. Později se vám odvděčí nejen v podobě lehčího průběhu porodu, lepšího pocitu ze sebe samé, ale také při následné péči o miminko, která si žádá určitou fyzickou kondici.
S rostoucím bříškem a změnou těžiště těla nedostávají zabrat pouze záda, ale i klouby. Nohy teď nesou o mnoho větší zátěž, myslet byste měla také na zvětšující se prsa a na paže, v nichž bude vaše maličké trávit velkou část svého raného dětství. Nikde není psáno, že v těhotenství musíme kopírovat tvary prostorově náročných zvířat. Pokud jste na pohyb zvyklé, cvičení vám bude i nadále přinášet uspokojení. Zároveň platí, že byste měla začít přistupovat ke svému tělu s novou zodpovědností. O cvičení, které hodláte provozovat, se poraďte se svým lékařem nebo navštěvujte kurzy se speciálně vyškolenými lektory. Zkrátka se neukládejte k devítiměsíčnímu spánku, ale myslete na tělo, které prožívá obrovskou změnu, a na dítě v něm. Také v této problematice ale platí – dejte na intuici a poslouchejte svoje tělo, vy sama se znáte nejlépe. Na výběr máte z celé škály sportovních aktivit. Namísto nočních tahů s přáteli, jež byste si nyní asi stejně moc neužila, si vyhraďte čas na pohyb. Výběrem vhodného sportu šitého tělu na míru si můžete celkem příjemně zpestřit období očekávání – vy zkoušíte totiž druhy cvičení, k nimž jste se doposud nedostala. Specializované cvičení pro těhotné ženy nabízejí mnohá fitness studia, jejichž obsáhlý seznam najdete třeba na webových stránkách Cviceni-pro-tehotne.cz. Stejně tak se můžete vydat na jógu či do posilovny. Jógu vybírejte speciální, určenou pro těhotné, a ve fitness centru se poraďte s trenérem, které cviky jsou pro vás vhodné a které byste měla vynechat. Pokud se věnujete cvičení doma, proberte jeho správnost s lékařem, trenérem nebo fyzioterapeutem. Cvičení se můžete bez obav věnovat po celou dobu těhotenství až do porodu – samozřejmě je nutné zohlednit aktuální zdravotní stav a nepřepínat se.
Nejlehčí je nejlepší
Cvičení dechová patří mezi ta nejméně náročná, o jejich prospěchu pro těhotnou ženu však není pochyb – pomohou vám ulehčit průběh porodu a aktivují svalstvo pánevního dna. Navíc je hravě zvládnete doma. A jak si tak správně zadýchat? Natáhněte se na zem, samozřejmě na podložku, abyste neprostydla, uvolněte se, mírně pokrčte nohy a ruce si dejte na břicho. Zavřete oči a dýchejte zhluboka, přímo pod své ruce do bříška. Při takovém vytržení z okolního dění máte čas na vnímání každé částečky vzduchu procházející vaším no - sem až do nejzazších zákoutí plic, uvědomujte si rytmické zvedání břicha a prokrvující se hlavu. Na toto cvičení byste si měla vyhradit čas, nikam nespěchejte. Na internetu najdete mnoho instruktážních videí.
Pánev – to je základ
Důležité je také posilovat či pomocí cvičení masírovat pánevní dno sníží se riziko inkontinence a usnadní průběh porodu. Poloha je stejná jako u dechového cvičení, jen pomalu stahujete a povolujete pánevní dno, jako byste chtěl něco vtáhnout dovnitř těla. Je to podobné, jako když na záchodě zadržujete proud moči. Toto cvičení byste měla praktikovat alespoň deset minut každý den – když se naučíte svaly v oblasti pánve dobře ovládat, čeká vás pak jednodušší a méně bolestivý porod. Tímto cvikem také můžete předejít nevhodné poloze dítěte, která může vyústit v porod císařským řezem. Zajdete-li si zacvičit na velkých míčích, budete během posilování různých partií těla masírovat i dno pánevní, tedy část těla, která při porodu odvádí velký kus práce.