Snažíte se zpevnit a zeštíhlit své problémové partie hodinami strávenými v posilovně nebo domácím cvičením, ale výsledky se pořád nedostavují? V horším případě vám možná i připadají opticky větší… Proč tomu tak je a jak to udělat, aby se efekt cvičení konečně dostavil? Zeptali jsme se odborníků.
„Začnete-li posilovat pouze své problémové partie, posílí se svalová hmota, která se nachází pod podkožním tukem a tím se může daná oblast paradoxně ještě zvětšit,“ vysvětluje hned na úvod nutriční terapeutka Mgr. Kristýna Kubíková, která spolupracuje s českou značkou kvalitních suplementů Blendea. Jak tedy začít efektivně pracovat na problémových partiích, aby se výsledky dostavily co nejdříve? Klíč je v kalorickém deficitu a kombinaci silového tréninku s pravidelným kardiem.
Ve stravě se skrývá až 80 % úspěchu
Dříve, než začnete s posilováním a cviky zaměřenými na problémové partie, měli byste si uvědomit, že madla lásky, silná stehna nebo větší bříško není nic jiného než nahromaděná tuková tkáň. „Tuk je přirozeným zdrojem energie a než se ho začnete efektivně zbavovat, potřebujete mít v jídelníčku dobře nastavený kalorický deficit,“ vysvětluje nutriční poradkyně Kristýna Kubíková. Kalorický deficit si podle ní v jídelníčku nastavíte jednoduše tím, že budete denně přijímat méně energie, než vydáte.
Rozdíl mezi příjmem a výdejem energie donutí organismus využívat tukovou tkáň jako zdroj chybějící energie. A jaký je ideální kalorický deficit? „Okolo 500 kcal denně. Během tohoto deficitu totiž nebudete zbytečně hladovět a ztrácet těžce vybudovanou svalovou hmotu. Pro jasnější představu o nastavení energetického příjmu vám uvedu příklad: Žena se sedavým zaměstnáním, která chodí jednou týdně na pilates a váží zhruba 80 kg a měří 170 cm, bude mít energetický denní výdej cca 2100 kcal. Vhodný energetický příjem pro její redukci tedy činí okolo 1600 kcal,“ vysvětluje Kristýna Kubíková a dodává, že pro výpočet ideálního energetického příjmu byste se měli buď objednat na konzultaci k nutričnímu terapeutovi, anebo využít alespoň orientační online kalkulačku denního příjmu kalorií.
Na složení jídelníčku záleží
Během snahy o hubnutí byste se ale neměli držet pouze čísla, které udává celkový příjem energie. Stejně důležitá je i skladba jídelníčku. „Během redukce by měly tvořit alespoň 25 % vašeho energetického příjmu kvalitní zdroje bílkovin. Mají vysokou sytivost a ochraňují svalovou hmotu při hubnutí. Nezapomínejte však ani na komplexní sacharidy, které jsou bohatým zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a pohotové energie. Mezi komplexní sacharidy patří zejména celozrnné pečivo a přílohy (brambory, rýže apod.). I tuky jsou velmi důležité. Napomáhají vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a zvyšují sytivost pokrmu. Měly by být především rostlinného původu,“ tvrdí odbornice na stravu Kristýna Kubíková z české firmy doplňků stravy Blendea.
Pouze 20 % úspěchu udává pohyb a cvičení
Mezi další významné pilíře hubnutí patří samozřejmě cvičení, ale také dostatečný pitný režim, kvalitní spánek a psychická pohoda. Pojďme ale zpět k cvičení: Jaké cviky zvolit pro hubnutí problémových partií? „Za mě je ideální kombinace kardia a silového tréninku. Spousta mých klientek si myslí, že nekonečné hodiny na běžícím páse nebo rotopedu jsou klíčem k úspěchu, ale opak je pravdou. Do tréninku je potřeba zařadit posilování, které stimuluje svalovou hmotu a zpevní postavu. Díky silovému tréninku se také navýší procento beztukové tkáně, která významně ovlivňuje výši bazálního metabolismu. Jinými slovy: silové cvičení vám zrychlí metabolismus,“ uvádí nutriční terapeutka Kristýna Kubíková, která se již devět let věnuje také silovému tréninku a dalším sportům.
Podle ní mezi ženami stále přetrvává mýtus, že kvůli cvičení s činkami v posilovně budou brzy vypadat jako Arnold Schwarzenegger v nejlepším letech. Přitom to není ani zdaleka pravda. „Ženy nabírají svalovou hmotu mnohem obtížněji než muži. Naopak tedy platí, že čím vyšší váhy budete zvedat, tím se sval rychleji vytvaruje a zpevní. Pro kulatý zadeček, pevné paže a břicho i štíhlejší stehna proto rozhodně sáhněte spíše po těžších činkách a k tomu si nezapomínejte hlídat kalorický deficit,“ tvrdí Kristýna Kubíková.
Jaké cviky můžete cvičit i doma
Pokud se vám do posilovny nechce, ale rádi byste si dávali pravidelně do těla doma, vyzkoušejte cviky na doporučení od fitness trenérky Kláry Šindelářové, která posledních pět let závodí také v soutěžní kategorii Bikiny Fitness: „Nejlepší cviky na stehna a zadek jsou výpady a dřepy, při kterých zpevňujete hlavně hýžďové a stehenní svaly. Na zadeček jsou optimální různé variace zanožování, třeba i s odporovou gumou. Dále můžete zkusit zdvih pánve vleže – při tom máte nohy na míči. Anebo zkuste lehčí variantu, kdy si nohy opřete o gauč,“ popisuje fitness trenérka.
Na břicho jsou podle Šindelářové velmi efektivní různé varianty zkracovaček, které můžete provádět na míči nebo přímo na zemi. Skvělé je také tzv. prkno neboli plank a boční plank. Základem je pak pevný střed těla, tzv. core. „Super cvik na core je přitahování kolen k hrudníku, zvedání kolen ze vzporu, různé přitahování a natahování nohou,“ dodává fitness trenérka Klára Šindelářová.
Co se týká madel lásky, žádné konkrétní cviky přímo na tuto oblast podle ní bohužel neexistují. Pokud ale budete cvičit komplexně, posilovat střed těla a břišní svaly, plus se snažit zdravě jíst, výsledek se i v této partii prý stoprocentně dostaví. „Chce to jen vydržet, mít trpělivost, dělat to hlavně pro sebe a své zdravé sebevědomí!“ uzavírá fitness trenérka.
Jaké doplňky stravy vám pomůžou dosáhnout vysněných cílů rychleji?
Blendea Pre-Workout
Obsahuje extrakt z pomerančovníku hořkého, který příjemně prohřívá organismus a v kombinaci s theaninem nabudí tělo k efektivnějšímu spalování tuků
Ve složení nechybí čajovník čínský, který přispívá k normálním kognitivním funkcím, vitalitě a osvěžení těla, což je pro koncentrovaný trénink velmi důležité
Obsahuje také kofein (extrakt z guarany), který se však do organismu uvolňuje postupně, tudíž nevytváří energetickou nestabilitu, zato podporuje vytrvalost a čilost
Zelený čaj pomáhá při zavodnění a otocích kotníků – odvádí přebytečnou vodu pryč z těla
Ve složení nejsou žádné chemické látky
Užívá se 1-2 kapsle ideálně 30 minut před fyzickou aktivitou
Prodává www.blendea.cz, 60 kapslí za 296 Kč
Blendea Power Guarana
Obsahuje extrakt z guarany, která je vhodná pro každého, kdo potřebuje zvýšit
výkonnost při tréninku anebo pozornost a výkon v práci
Guarana (Paullinia cupana) je přírodním zdrojem kofeinu, který stimuluje organismus a pomáhá mu k celkově lepším výkonům
Guarana zrychluje bazální metabolismus, čímž přispívá k redukci tělesné hmotnosti
Snižuje psychickou únavu, nastoluje lepší náladu, zmírňuje bolesti hlavy
Jedná se o čistě přírodní spalovač vhodný pro vegany a většinu alergiků
Neobsahuje sóju ani lepek
Užívá se 1 kapsle denně
Prodává www.blendea.cz, 60 kapslí za 258 Kč
Blendea Power L-theanine - 40 % extrakt ze zeleného čaje
L-theanin je nejmocnější složkou zeleného čaje, čerpáme z něj fyzické i duševní povzbuzení
Do těla se neuvolňuje tak rychle jako kofein, ale pokud ho spolu s kofeinem užijete, docílíte nejlepších kofeinových účinků
Podporuje duševní zdraví, navozuje relaxaci, zlepšuje kvalitu spánku
Zmírňuje depresivní a úzkostné stavy, omezuje stres
Pomáhá se soustředěním
Jedná se o 100 % přírodní produkt
Užívá se 1-2 kapsle denně
Prodává www.blendea.cz, 60 kapslí za 299 Kč
Blendea Magnesium Recovery Drink – revitalizační hořčíkový nápoj s citronovou příchutí
Hořčíkový nápoj s vitaminem B6 a extraktem z višně poslouží během intenzivního sportování i v klidnějších odpočinkových dnech
Přispívá ke snížení únavy podporou energetického metabolismu
Podporuje činnost svalů, kostí, kloubů i zubů, celkově regeneruje organismus
Přispívá k psychické pohodě, podporuje funkce nervového systému, reguluje výkyvy nálad
Neobsahuje cukr ani umělá sladidla, jen přírodní citronové aroma a špetku stévie (proto je vhodný i pro diabetiky)
Přidaný výtažek z kyselé třešně obsahuje přírodní zdroj melatoninu – látky, která pomáhá tělu přirozeně usnout, tudíž nápoj podporuje i zdravý spánek a relaxaci
Hořčík a vitamin B6 regulují distribuci minerálů a tekutin v těle, čímž pozitivně ovlivňují zdraví prospěšnou elektrolytovou rovnováhu
Nápoj je vhodný zejména po náročnějším sportovním výkonu, po saunování, při psychické zátěži nebo po požití alkoholu
Prodává www.blendea.cz, 165 g za 489 Kč (30 dávek)
